من الاكلات التى تساعد على الرجيم وتقلل من الكولسترول وتعمل على اذابه الدهون ومن الاكلات الغنيه التى تقوم تنظيم الاكل الصحى والوصول لجسم المثالى
إذا كان هاجسك الأوحد هو إنقاص الوزن فأنت حتما باختيارك لريجيم دوكان قد أصبت الطريق فهذا الرجيم سوف يفقدك ما يصل إلى 10 كيلوغرامات خلال الأسبوع الأول، والاستمرار عليه يمكن أن يحقق لك فقدان من 2 إلى 4 كيلوغرام أسبوعيا حتى تصلي إلى الوزن الذي تطمحين إليه لذلك يجب أن لا تتردي في تنفيذه مباشرة بعد الإطّلاع على هذا المقال. فما هو أساس نظرية رجيم دوكان ؟ و كيف يعمل ؟و ماهي مراحله ؟و فيما تتمثل نتائجه ؟
1) نظرية رجيم دوكان :
تعتبر نظرية رجم دوكان أن عدّ السعرات الحرارية ليس هو المفتاح لفقدان الوزن.بل السبيل إلى ذلك هو حتما البروتين.يعتبر رجيم دوكان أن للبروتين قوة خرقاء في جعل تفقدين الوزن و يعود السبب في ذلك إلى ملئه المعدة حين تناوله،و بالتالي يستغرق وقتا طويلا ليتّم هضمه، كما أنّه يحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية لكل غرام من المواد الغذائية القائمة على البروتين مقارنة مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.رجيم دوكان على عكس ما يعتقده الكثيرون لا يقوم فقط على التركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات و إنما أيضا الحدّ من الكربوهيدرات، مصدر الطاقة المفضل للجسم،و عند فقدانه يجبر الجسم على تحويل الدهون المخزّنة فيه إلى “وقود” بديل له.
التصنيف العالمي لرجيم دوكان :
احتل رجيم دوكان المرتبة 37 عالميا في أفضل الوجبات الغذائية بشكل عام.حيث تم تقييم 38 نظام غذائي من قبل فريق مختص من الخبراء الصحيين. انظري كيف نقوم بتصنيف الوجبات الغذائية هنا.
رجيم دوكان في المرتبة :
2) كيف يعمل رجيم دوكان ؟
يعمل هذا الرجيم من خلال إتباع الكثير من القواعد.و هو يشمل مراحل أربعة من الحمية – التي انتسب اسمها للطبيب الفرنسي السابق “بيار دوكان” الواضع الأول لخطّة هذا الرجيم- جعله يقوم على احتواء جميع الطعام الذي تتناولينه على البروتينات و من ثمة يسمح لك بإدخال الخضروات المختارة تدرجيا في أيام محددة إلى نظامك الغذائي. في مرحلة ثالثة من هذا الرجيم،سيكون بإمكانك إضافة المزيد من الأطعمة التي تحبينها و كنت تتوقين إلى تناولها في المراحل الفارطة مثل الجبن والخبز. في المرحلة الأخيرة، سيكون بإمكانك “الاستقرار الدائم”، أنت في هذه المرحلة حرّة نسبيا. مع عدد قليل من القواعد (الحاسمة جدا والمحددة جدا أي لا ينبغي الاستهانة بها) ويسمح لك من بعد ذلك أن تأكلي أي شيء تريدينه (طبعا من دون مغالاة)
3) مراحل رجيم دوكان :
مرحلة البداية : مرحلة البروتين النقي يمكن اعتبار هذه المرحلة بالذات في رجيم دوكان أكثر صرامة من غيرها و ذلك لتحديدها و تقييدها ما يجب عليك تناوله و ما يمنع عليك منعا قاطعا.و هذه قائمة الأطعمة التي يسمح لك بتناولها: لحم البقر الخالي من الدهون، ولحم الخروف و الأرنب و لحم الغزال كذلك يسمح لك بتناول لحوم الدجاج بما فيها الكبد واللسان ،السمك بأنواعه ، المحار و غلال البحر، الديك الرومي، البيض ، البروتين النباتي مثل “التوفو” و “السيتان” ، منتجات الألبان غير المصنعة ،المياه وغيرها من المشروبات غير كثيفة السعرات الحرارية و من حين لآخر 1/2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.يشجع رجيم دوكان على تناول التوابل والأعشاب أحيانا لتجنب الرتابة.
فقط هذا ما يسمح لك بتناوله خلال المرحلة الأولى من حمية دوكان.لا بدّ أنك تتساءلين عن الحنين لشيء آخر؟ هو في الحقيقة سلبي للغاية فالغش ممنوع صراحة. يقول دوكان: “إن تناول الأطعمة الأخرى الغير منصوص عليها،مفعولها سريع مثل فاصل زمني يتمّ خلاله ثقب بالون بواسطة إبرة”.
وتستمر مرحلة البداية بين يوم واحد إلى 10 أيام، وهذا يتوقف على مقدار الوزن الذي تحبين أن تخسريه. بالنسبة لغالبية السيدات –اللواتي يرغبن في تخفيض من20 إلى 40 كيلوغراما في معظم الأحيان – مرحلة البداية هي عادة خمسة أيام وفقدان الوزن عادة ما يكون من 4 إلى 7 كيلوغرامات، وفقا لدوكان.
المرحلة الثانية : مرحلة الإضافة في هذه المرحلة، عليك إضافة بعض ما يمكن أن تأكليه من الخضراوات ( مثل الخيار والفطر والكوسا والفلفل والسلطة الخضراء). ومع ذلك، يوصي دوكان بالتناوب بين عدة أيام من “البروتين النقي” أي الأطعمة المنصوص عليها في المرحلة الأولى مع يوم واحد تضيفين فيه الخضار إلى طاولتك.أو بطريقة ثانية:تتناولين البروتين لمدة خمسة أيام ثم خمسة أيام بروتين زائد الخضروات لخطة الرجيم الخاصّة بك و هو أيضا خيار يرجع لك.لكن توصية إضافة نخالة الشوفان لأطباقك ترتفع قليلا خلال هذه الخطّة لتصل إلى 2 ملاعق كبيرة.
يجب أن تخسري وزنا بمعدل يبلغ حوالي 2 إلى 4 كيلوغرام في الأسبوع، وفقا لدوكان. ستستمرين بالتناوب مع البروتين و الخضار حتى تصلي إلى هدفك.
المرحلة الثالثة : المرحلة الانتقالية الآن، قاعدة اللعبة هي الحفاظ على الكيلوغرامات اللاتي اكتسبتهن، ويقول دوكان في هذا الخصوص أنّ الخيار الوحيد هو مرحلة انتقالية تدوم خمسة أيام مقابل كل كيلوغرام كنت قد فقدته في الفترة الماضية. وهذا يعني أن متبعّي الحمية الذين فقدوا وزنا من 20 إلى 40 كيلوغرام سيبقون في المرحلة الانتقالية بين 100 إلى 200 يوم. البروتينات والخضروات التي تعودت عليها خلال المراحل السابقة لا تزال كل ما يمكنك أن تأكلي، ولكن يمكنك الآن مزجها معا كما يحلو لك. يمكنك أيضا تناول الفاكهة التي تريدين كل يوم، وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة و ½ قطع من الجبن كل أسبوع، ويسمح لك أيضا باثنين من حصص الأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الكينوا، وثلاثة أنواع من البروتين كالسمك أو لحم الدجاج أو الاسكالوب المشوي و اثنين من “وجبات الاحتفال” حيث يمكنك أن تأكلي أي شيء تريدينه،و لا تنسي نصيحتنا المهمّة يوميا 2 ملعقة كبيرة من دقيق نخالة الشوفان تبقى ترافقك دائما في كل المراحل.
إن كنت ترين أنه لا تزال لديك حاجة للعودة إلى مرحلة “البروتين النقي” طبّقي مرحلة البداية مرة واحدة في الأسبوع.
المرحلة الرابعة : مرحلة الاستقرار الدائم الحرية!لا ليس هذا ما نعنيه بالضبط ! و إنما يمكنك تناول ما تريدينه ستة أيام من الأسبوع، شريطة أن لا تتخلي عن ما تعلمته خلال المراحل االماضية. و 3 ملاعق يومية من نخالة الشوفان هي الآن لا بد منها. اليوم السابع هو يوم البروتين النقي الذي يعكس مرحلة البداية ولكنه منفتح أكثر في قائمة الأطعمة المقبولة. وكما يوحي اسمها، فإن هذه المرحلة تهدف إلى أن تستمر مدى الحياة.
4) نتائج رجيم دوكان؟
البروتين الحيواني والخضروات ومنتجات الألبان هي المواد الأساسية التي يقوم عليها هذا الرجيم، وخاصة إذا كنت تتناولين الكثير منهم .
هل سوف يفقدك رجيم دوكان الوزن؟
من الصعب أن نجزم لك مسبقا بالنتيجة قبل القيام بتجريبه بنفسك لمعرفة مدى تجاوبه مع جسمك.ففي الواقع لم تقيم أي تجارب سريرية على حمية دوكان. وأظهر استقصاء عبر الإنترنت ل 1،525 شخصا في عام 2010 أن السيدات اللاتي جربنه فقدن في المتوسط بين 7/10 كيلوغرام بعد المرحلتين الأولى والثانية.
ما مدى سهولة متابعة هذا الرجيم؟
كم تحبين القواعد؟ إذا كنت تعتقدين أن ما ذكرناه هو بالضبط ما يجب عليك القيام به – بغض النظر عن صعوبة الطلب – عليك أن تقدري العديد من المبادئ التوجيهية لحمية دوكان.ففي حين أن المراحل التقييدية قصيرة،إلا أنها مقيدة جدا، لذلك عليك التحلي بما يكفي من قوة الإرادة التي ستحتاجين إليها لتحقيق نجاعة هذا الرجيم.
1) نظرية رجيم دوكان :
تعتبر نظرية رجم دوكان أن عدّ السعرات الحرارية ليس هو المفتاح لفقدان الوزن.بل السبيل إلى ذلك هو حتما البروتين.يعتبر رجيم دوكان أن للبروتين قوة خرقاء في جعل تفقدين الوزن و يعود السبب في ذلك إلى ملئه المعدة حين تناوله،و بالتالي يستغرق وقتا طويلا ليتّم هضمه، كما أنّه يحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية لكل غرام من المواد الغذائية القائمة على البروتين مقارنة مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.رجيم دوكان على عكس ما يعتقده الكثيرون لا يقوم فقط على التركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات و إنما أيضا الحدّ من الكربوهيدرات، مصدر الطاقة المفضل للجسم،و عند فقدانه يجبر الجسم على تحويل الدهون المخزّنة فيه إلى “وقود” بديل له.
التصنيف العالمي لرجيم دوكان :
احتل رجيم دوكان المرتبة 37 عالميا في أفضل الوجبات الغذائية بشكل عام.حيث تم تقييم 38 نظام غذائي من قبل فريق مختص من الخبراء الصحيين. انظري كيف نقوم بتصنيف الوجبات الغذائية هنا.
رجيم دوكان في المرتبة :
- المرتبة37 في أفضل الحميات عموما
- المرتبة 33 في أفضل الحمية لإنقاص الوزن
- المرتبة 16 كأفضل خطط النظام الغذائي التجاري في العالم
- المرتبة 36 كأفضل حمية تقي من داء السكري
- المرتبة 34 كأفضل حمية لتناول الطعام الصحي
- المرتبة 24 كأفضل الوجبات السريعة في فقدان الوزن
- المرتبة 37 كأفضل حمية صحيّة للقلب
- المرتبة 36 كأسهل حمية للمتابعة
2) كيف يعمل رجيم دوكان ؟
يعمل هذا الرجيم من خلال إتباع الكثير من القواعد.و هو يشمل مراحل أربعة من الحمية – التي انتسب اسمها للطبيب الفرنسي السابق “بيار دوكان” الواضع الأول لخطّة هذا الرجيم- جعله يقوم على احتواء جميع الطعام الذي تتناولينه على البروتينات و من ثمة يسمح لك بإدخال الخضروات المختارة تدرجيا في أيام محددة إلى نظامك الغذائي. في مرحلة ثالثة من هذا الرجيم،سيكون بإمكانك إضافة المزيد من الأطعمة التي تحبينها و كنت تتوقين إلى تناولها في المراحل الفارطة مثل الجبن والخبز. في المرحلة الأخيرة، سيكون بإمكانك “الاستقرار الدائم”، أنت في هذه المرحلة حرّة نسبيا. مع عدد قليل من القواعد (الحاسمة جدا والمحددة جدا أي لا ينبغي الاستهانة بها) ويسمح لك من بعد ذلك أن تأكلي أي شيء تريدينه (طبعا من دون مغالاة)
3) مراحل رجيم دوكان :
مرحلة البداية : مرحلة البروتين النقي يمكن اعتبار هذه المرحلة بالذات في رجيم دوكان أكثر صرامة من غيرها و ذلك لتحديدها و تقييدها ما يجب عليك تناوله و ما يمنع عليك منعا قاطعا.و هذه قائمة الأطعمة التي يسمح لك بتناولها: لحم البقر الخالي من الدهون، ولحم الخروف و الأرنب و لحم الغزال كذلك يسمح لك بتناول لحوم الدجاج بما فيها الكبد واللسان ،السمك بأنواعه ، المحار و غلال البحر، الديك الرومي، البيض ، البروتين النباتي مثل “التوفو” و “السيتان” ، منتجات الألبان غير المصنعة ،المياه وغيرها من المشروبات غير كثيفة السعرات الحرارية و من حين لآخر 1/2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.يشجع رجيم دوكان على تناول التوابل والأعشاب أحيانا لتجنب الرتابة.
فقط هذا ما يسمح لك بتناوله خلال المرحلة الأولى من حمية دوكان.لا بدّ أنك تتساءلين عن الحنين لشيء آخر؟ هو في الحقيقة سلبي للغاية فالغش ممنوع صراحة. يقول دوكان: “إن تناول الأطعمة الأخرى الغير منصوص عليها،مفعولها سريع مثل فاصل زمني يتمّ خلاله ثقب بالون بواسطة إبرة”.
وتستمر مرحلة البداية بين يوم واحد إلى 10 أيام، وهذا يتوقف على مقدار الوزن الذي تحبين أن تخسريه. بالنسبة لغالبية السيدات –اللواتي يرغبن في تخفيض من20 إلى 40 كيلوغراما في معظم الأحيان – مرحلة البداية هي عادة خمسة أيام وفقدان الوزن عادة ما يكون من 4 إلى 7 كيلوغرامات، وفقا لدوكان.
المرحلة الثانية : مرحلة الإضافة في هذه المرحلة، عليك إضافة بعض ما يمكن أن تأكليه من الخضراوات ( مثل الخيار والفطر والكوسا والفلفل والسلطة الخضراء). ومع ذلك، يوصي دوكان بالتناوب بين عدة أيام من “البروتين النقي” أي الأطعمة المنصوص عليها في المرحلة الأولى مع يوم واحد تضيفين فيه الخضار إلى طاولتك.أو بطريقة ثانية:تتناولين البروتين لمدة خمسة أيام ثم خمسة أيام بروتين زائد الخضروات لخطة الرجيم الخاصّة بك و هو أيضا خيار يرجع لك.لكن توصية إضافة نخالة الشوفان لأطباقك ترتفع قليلا خلال هذه الخطّة لتصل إلى 2 ملاعق كبيرة.
يجب أن تخسري وزنا بمعدل يبلغ حوالي 2 إلى 4 كيلوغرام في الأسبوع، وفقا لدوكان. ستستمرين بالتناوب مع البروتين و الخضار حتى تصلي إلى هدفك.
المرحلة الثالثة : المرحلة الانتقالية الآن، قاعدة اللعبة هي الحفاظ على الكيلوغرامات اللاتي اكتسبتهن، ويقول دوكان في هذا الخصوص أنّ الخيار الوحيد هو مرحلة انتقالية تدوم خمسة أيام مقابل كل كيلوغرام كنت قد فقدته في الفترة الماضية. وهذا يعني أن متبعّي الحمية الذين فقدوا وزنا من 20 إلى 40 كيلوغرام سيبقون في المرحلة الانتقالية بين 100 إلى 200 يوم. البروتينات والخضروات التي تعودت عليها خلال المراحل السابقة لا تزال كل ما يمكنك أن تأكلي، ولكن يمكنك الآن مزجها معا كما يحلو لك. يمكنك أيضا تناول الفاكهة التي تريدين كل يوم، وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة و ½ قطع من الجبن كل أسبوع، ويسمح لك أيضا باثنين من حصص الأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الكينوا، وثلاثة أنواع من البروتين كالسمك أو لحم الدجاج أو الاسكالوب المشوي و اثنين من “وجبات الاحتفال” حيث يمكنك أن تأكلي أي شيء تريدينه،و لا تنسي نصيحتنا المهمّة يوميا 2 ملعقة كبيرة من دقيق نخالة الشوفان تبقى ترافقك دائما في كل المراحل.
إن كنت ترين أنه لا تزال لديك حاجة للعودة إلى مرحلة “البروتين النقي” طبّقي مرحلة البداية مرة واحدة في الأسبوع.
المرحلة الرابعة : مرحلة الاستقرار الدائم الحرية!لا ليس هذا ما نعنيه بالضبط ! و إنما يمكنك تناول ما تريدينه ستة أيام من الأسبوع، شريطة أن لا تتخلي عن ما تعلمته خلال المراحل االماضية. و 3 ملاعق يومية من نخالة الشوفان هي الآن لا بد منها. اليوم السابع هو يوم البروتين النقي الذي يعكس مرحلة البداية ولكنه منفتح أكثر في قائمة الأطعمة المقبولة. وكما يوحي اسمها، فإن هذه المرحلة تهدف إلى أن تستمر مدى الحياة.
4) نتائج رجيم دوكان؟
البروتين الحيواني والخضروات ومنتجات الألبان هي المواد الأساسية التي يقوم عليها هذا الرجيم، وخاصة إذا كنت تتناولين الكثير منهم .
هل سوف يفقدك رجيم دوكان الوزن؟
من الصعب أن نجزم لك مسبقا بالنتيجة قبل القيام بتجريبه بنفسك لمعرفة مدى تجاوبه مع جسمك.ففي الواقع لم تقيم أي تجارب سريرية على حمية دوكان. وأظهر استقصاء عبر الإنترنت ل 1،525 شخصا في عام 2010 أن السيدات اللاتي جربنه فقدن في المتوسط بين 7/10 كيلوغرام بعد المرحلتين الأولى والثانية.
ما مدى سهولة متابعة هذا الرجيم؟
كم تحبين القواعد؟ إذا كنت تعتقدين أن ما ذكرناه هو بالضبط ما يجب عليك القيام به – بغض النظر عن صعوبة الطلب – عليك أن تقدري العديد من المبادئ التوجيهية لحمية دوكان.ففي حين أن المراحل التقييدية قصيرة،إلا أنها مقيدة جدا، لذلك عليك التحلي بما يكفي من قوة الإرادة التي ستحتاجين إليها لتحقيق نجاعة هذا الرجيم.
- الراحة خلال إتباع هذا الرجيم: أشياء عديدة وبسيطة. يسمح لك بتناول الطعام في الخارج، بشرط تقليل الأغذية المعلبة كما يحضر تناول المكملات الغذائية.
- بالنسبة للوصفات التي ترتكز على البروتين: تجدينها في الكتب ،في بعض الصفحات على شبكة الإنترنت و مواقع التواصل الاجتماعي..
- فيما يخص تناول الطعام في الخارج: لا توجد مشكلة، طالما كنت تلتزمين بقائمة الأطعمة المعتمدة. إذا كنت في مرحلة البداية ، حاولي طلب شريحة لحم إلى جانب الروبيان. أثناء القيام برحلة بحرية،قومي بإلقاء بعض الخضار على البخار. فقط تأكدي من أن الشيف لا يضيف أي زيت – أو الأسوأ من ذلك- الزبدة. إذا كنت تميلين إلى تناول الحلويات، دوكان ينصحك بتناول القهوة أو الشاي (طبعا من دون مبالغة)
- الإضافات: يمكنك العثور على برنامج رياضي والتدريب من خلال إتباع فيديو على الانترنات بالتوازي مع الرجيم لإنقاص وزن أنجع.
- الامتلاء: خبراء التغذية يؤكدون على أهمية الشبع، والشعور بالارتياح عند إتباع هذا الرجيم. أنت لن تكوني جائعة مع حمية دوكان.فالبروتين كفيل بأن يقدّم لك الشعور اللازم بالامتلاء، وليس عليك الحدّ من السعرات الحرارية.
- الطعم: في غياب العديد من التوابل التقليدية والزيوت، سوف تحتاجين إلى الاستفادة الكاملة من الأعشاب والتوابل المعتمدة لبث الحيوية على وجبات الطعام الخاصة بك.
- الصحة والتغذية: إذا كنت ترغبين في إتباع نظام غذائي صحي،رجيم دوكان مثالي لتحقيق هذا الهدف لكن لا يجب أن تتجاوز المرحلة الأولى المدّة المنصوص عليها أعلاه و إلا فان القيام بعكس ذلك يمكن أن يؤدي من خلال ارتفاع كمية البروتين في الجسم إلى مشاكل صحية طويلة الأجل،وتشمل الآثار الجانبية المحتملة كالخمول، رائحة الفم الكريهة والإمساك.
المصدر: منتديات عالم الزين
via منتديات عالم الزين http://bit.ly/2UqAEvR
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire